Pro Dormo Schweiz - Suggerimenti per il sonno

Suggerimenti per il sonno

Dormire alla stessa ora ogni notte. Un diario del sonno può aiutare a conferire un ordine al proprio ciclo di 24 ore. ·
Non dormire troppo durante il giorno. Tuttavia, un pisolino di 30 minuti è meglio della caffeina o della teina. ·
Se di notte si dorme meno di 7-8 ore, può essere utile anche un pisolino più lungo durante il giorno (per esempio, prima di un evento importante). Tuttavia, questo influenzerà il vostro sonno la notte successiva.

Le attività (fisiche) durante il giorno – e non solo l'esercizio fisico – favoriscono un sonno profondo e riposante.

Astenersi dalla caffeina / teina (caffè, tè verde e nero, bevande energetiche, cioccolato nero) e, se possibile, dalla nicotina dopo pranzo.
Discutete con il vostro medico gli effetti collaterali dei vostri farmaci.

Si consiglia di non assumere troppi liquidi prima di addormentarsi. Lo stesso vale per le bevande alcoliche: l’alcool compromette la qualità del sonno.

Sia la fame che un pasto troppo pesante possono disturbare il sonno.
Una pancia gonfia e delle vie respiratorie strette possono compromettere la respirazione (causare apnee).
Gli alimenti ottimali da ingerire alla sera sono: farina d'avena, grano, riso, ceci, quinoa, soia, banane, datteri, semi di sesamo. Contengono triptofano, dal quale si produce la melatonina, l'ormone del sonno.

Una stanza buia, tranquilla e con aria fresca è favorevole. ·
La diffusione di un profumo (oli essenziali o sacchetti di erbe contenenti: lavanda, cannella, valeriana, bergamotto, gelsomino, iperico, camomilla, melissa, mandarino, fiori d'arancio, legno di rosa, abete rosso, vaniglia, ecc.) può favorire il sonno ed evocare ricordi piacevoli.
Letto: se si presentano disturbi fisici, regolare il materasso e il cuscino. Se si hanno problemi di respirazione, è spesso utile evitare la posizione supina, oppure si consiglia di alzare la testiera del letto.
Evitare le luci e i rumori forti la sera e la notte. Muoversi lentamente, astenersi da qualsiasi attività frenetica.

Mettete consapevolmente da parte i compiti della giornata: gli impegni incompiuti possono essere trattati domani, le e-mail o le registrazioni sulle piattaforme Internet non devono più essere lette oggi.

Film elettrizzanti ed esaltanti, musica animata o giochi per computer stimolanti dovrebbero essere spenti essere spenti con il dovuto anticipo prima di andare a letto. Impostare un filtro per la luce blu sui diversi schermi alla sera. · Cercare di terminare le discussioni sconvolgenti in modo armonioso.

Passeggiata: potete concludere la giornata con una piacevole passeggiata serale.
Pulizia: Sciacquate via i problemi della giornata con una doccia o godetevi un bagno caldo. ·
Rilassamento: Esercizi di rilassamento, stretching, training autogeno, rilassamento muscolare progressivo, meditazioni e massaggi non sono solo utili per il dolore, le contrazioni muscolari e la tensione, ma anche per il sonno. Respirare profondamente … . Praticate questi esercizi più e più volte durante il giorno in modo da potervi rilassare ancora meglio alla sera. Inoltre, durante il giorno, continuate a provare a "pensare a niente" o ripetete frasi semplici (ad esempio, "L'erba è verde").

Se siete abituati a leggere a letto: L'intrattenimento rilassante (non la letteratura professionale) è raccomandato come lettura per la notte.
Se non riuscite a fermare il vostro flusso di pensieri, un audio-libro tranquillo o una musica soporifera vi aiuteranno. ·
Rigirarsi nel letto non aiuta: è meglio alzarsi e fare qualcosa in un ambiente con luce tenue fino a quando si può dormire di nuovo.