Pro Dormo Schweiz - Schlaftipps

Wie kann ich meinen Schlaf positiv beeinflussen?

Jede Nacht zur selben Zeit schlafen. Ein Schlaftagebuch kann helfen, Ordnung in den 24-Stunden-Zyklus zu bringen.
Tagsüber nicht zu viel schlafen. Ein Nickerchen von 30 min. ist jedoch besser als Koffein oder Tein.
Falls Sie nachts weniger als 7 bis 8 Stunden schlafen, kann auch ein längerer Tagesschlaf hilfreich sein (z. B. vor einem wichtigen Anlass). Allerdings beeinträchtigt dieser den Schlaf der nächsten Nacht.

(Körperliche) Betätigungen (nicht nur Übungen) tagsüber fördern einen tiefen, erholsamen Schlaf.

Verzichten Sie auf Koffein / Tein (Kaffee, Grün- und Schwarztee, Energy-Drinks, schwarze Schokolade) und, falls möglich, auf Nikotin nach dem Mittagessen.
Besprechen Sie mit Ihrem Arzt die Nebenwirkungen Ihrer Medikamente.

Vor dem Einschlafen wenig Flüssigkeit aufnehmen, auch nur wenig Alkohol. Alkohol beeinträchtigt die Schlafqualität.

Sowohl Hunger als auch ein zu schweres Essen können den Schlaf stören.
Ein grosser Bauch und enge Atemwege können die Atmung beeinträchtigen (Apnoen verursachen).
Optimale Nahrungsmittel abends sind: Haferflocken, Weizen, Reis, Kichererbsen, Quinoa, Soja, Bananen, Datteln, Sesam. Sie enthalten Tryptophan, aus welchem das Schlaf-Hormon Melatonin produziert wird.

Ein abgedunkelter und ruhiger Raum mit kühler, frischer Luft ist förderlich.
Die Verbreitung eines Duftes (ätherische Öle oder Kräutersäckchen mit: Lavendel, Zimt, Baldrian, Bergamotte, Jasmin, Johanniskraut, Kamille, Melisse, Mandarine, Orangenblüten, Rosenholz, Fichte, Vanille usw.) kann schlaffördernd wirken und angenehme Erinnerungen hervorrufen.
Bett: Bei körperlichen Beschwerden Matratze und Kissen anpassen. Bei Atemproblemen hilft es oft, die Rückenlage zu vermeiden oder das Kopfteil hochzustellen.
Vermeiden Sie abends und nachts grelles Licht und laute Geräusche. Bewegen Sie sich langsam, unterlassen Sie jede Hektik.

Legen Sie die Aufgaben des Tages bewusst zur Seite: Unerledigtes kann morgen weiter bearbeitet werden, E-Mails oder Einträge auf Internetplattformen müssen nicht mehr heute gelesen werden.

Aufregende Filme, animierende Musik oder anregende Computerspiele sollten rechtzeitig vor dem Zubettgehen ausgeschaltet werden. Auf dem Bildschirm abends einen Blaufilter einrichten.
Versuchen Sie, aufwühlende Diskussionen harmonisch zu beenden.

Spaziergang: Bei einem gemütlichen Abendspaziergang können Sie den Tag abschliessen.
Reinigung: Spülen Sie den Ärger des Tages mit einer Dusche weg oder geniessen Sie ein warmes Bad.
Entspannung: Lockerungsübungen, Dehnungen, autogenes Training, progressive Muskelrelaxation, Meditationen und Massagen sind nicht nur hilfreich bei Schmerzen, muskulären Verkürzungen und Verspannungen. Bei der Durchführung ganz tief durchatmen.
Diese Übungen tagsüber immer wieder üben, damit Sie nachts noch besser entspannen können.
Auch tagsüber immer wieder ausprobieren „nichts“ zu denken oder einfache Sätze zu repetieren
(z. B. „Das Gras ist grün.“).

Falls Sie gewohnt sind, im Bett zu lesen: Als Bettlektüre wird entspannende Unterhaltung (keine Fachliteratur) empfohlen.
Falls Sie Ihren Gedankenfluss nicht stoppen können, hilft ein ruhiges Hörbuch oder einschläfernde Musik.
Es ist nicht förderlich, sich im Bett hin- und herzuwälzen: Besser ist es aufzustehen und bei gedimmtem Licht etwas zu machen, bis Sie wieder schlafen können.